Ernährung in der Schwangerschaft

Sie sind schwanger und tragen damit die Verantwortung für einen kleinen Menschen. Da es Ihr Körper ist, in dem das Baby die nächsten 9 Monate wohnen wird, sollten Sie sich sehr bewusst ernähren. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördern Sie bereits jetzt die Entwicklung Ihres Babys.

Aber was ist gesund und ausgewogen? Was sollten Sie nicht so oft essen und trinken? Auf was müssen Sie evtl. sogar ganz verzichten?

Der folgende Bericht bringt ein bisschen Licht ins Dunkle und Sie werden merken, dass es gar nicht schwer ist sich ausgewogen zu ernähren!

 

Jeden Tag ein bisschen Obst und Gemüse

Als Schwangere brauchen Sie mehr Energie als andere Frauen. Frisches Obst und Gemüse sind sehr gute Energielieferanten und versorgen Ihr Baby mit lebenswichtigen Nährstoffen!

 

Jeden Tag 2 bis 3 Liter Wasser

Sie sollten viel Wasser in der Schwangerschaft trinken. Zum Einen spülen Sie damit Giftstoffe schneller aus Ihrem Körper aus und zum anderen unterstützen Sie Ihren Körper bei der Fruchtwasser- und Blutbildung. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke. Auch die künstlich hergestellten Zero-Limonaden Getränke sollten Sie im Regal stehen lassen. Trinken Sie zum Essen lieber ein Saftschorle und zwischen den Mahlzeiten Wasser, damit schonen Sie gleichzeitig Ihre Zähne. Gewöhnen Sie sich bereits jetzt gute Eigenschaften an, die sie spätestens dann brauchen, wenn Ihr Baby zum Kleinkind wird und Ihnen alles nachmacht!

 

Darauf sollten Sie verzichten:

  • Zu viel Salz, es kann mitunter Ödeme und Präeklampsie verursachen.
  • Fertiggerichte, die unnötige Konservierungs- und Geschmacksstoffe enthalten und oftmals auch sehr viel Zucker (hierzu gehören auch die FIX-Tüten!).
  • Aufgewärmte Gerichte aus Kantinen, Metzgereien oder Supermärkten. Hier könnten Bakterien entstehen, die schädlich für Ihr Baby sind.
  • Nicht pasteurisierte Milchprodukte (auch Ziegenmilch), wie z. B. Brie ein sog. Rohmilchkäse können schädliche Bakterien enthalten, hier besteht die Gefahr einer Toxoplasmose. Da man es einem Käse nicht ansieht, fragen Sie an der Käsetheke stets nach, ob der dieser aus Rohmilch hergestellt wurde!
  • Auf rohe Eiergerichte (z.B. Tiramisu) sollte man wegen einer Salmonellengefahr auch verzichten.
  • Rohes Fleisch und roher Fisch (z.B. Räucherlachs) kann ebenso gefährliche Bakterien enthalten.
  • Kaffee, Schwarztee und Kakao enthalten Koffein. Überdosiert kann dieses frühzeitig Wehen auslösen, deshalb trinken Sie am Tag nicht mehr als 3 Tassen. Weniger ist immer besser!
  • Kräutertees schaden in der Regel nicht, können aber verschiedene Wirkungen haben. Deshalb beachten Sie vor allem während der Schwangerschaft, ob die Wirkung des Kräutertees von Ihnen auch wirklich erwünscht ist.
  • Verzichten Sie auf zu viel Zucker. Außer unnötigen Kalorien hat Ihr Körper nicht viel davon. Alternative Energielieferanten sind Vollkornprodukte und Nüsse.
  • Kein Alkohol, egal in welcher Form oder in welchen Mengen!
  • Kein Nikotin, egal in welcher Form oder in welchen Mengen!

 

Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick!

Kalzium ist verantwortlich für den Knochen- und Zahnaufbau und ist auch innerhalb der Zellen für wichtige Stoffwechselfunktionen verantwortlich. Ab der 8 SSW. benötigen Sie die doppelte Menge an Kalzium. Kalziumlieferanten sind Grünes Gemüse und vor allem Molkereiprodukte wie Käse, Milch und Joghurt. Aber Vorsicht vor dem Fettgehalt dieser Produkte, lieber zum Magerquark greifen!

Empfohlene Tagesdosis: 700 bis 800 mg

 

Proteine bzw. umgangssprachlich auch Eiweiß oder Eiweißstoffe genannt bilden die Grundbausteine aller Zellen. Außerdem können einige Proteine nicht vom Körper selbst gebildet werden und daher ist die Aufnahme unabdingbar. Proteine haben viele verschiedene wichtige Funktionen im Körper. Sie bauen Körperzellen auf und Erhalten diese und sind somit auch nützlich für die Wundheilung oder bei Krankheiten. Schwangere und stillende Frauen haben einen um 20-30 % erhöhten  Proteinbedarf. Ein Proteinmangel kann zu Haarausfal, Muskelschwäche oder Wachstumsstörungen (bei Kindern) führen. Eiweiß- bzw. Proteinhaltige Lebensmittel sind: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie Käse und Quark, Nüsse und Hülsenfrüchte z.B. Linsen oder Soja (über 40 %). Vorsicht bei tierischen Eiweißen ist der Fettgehalt wieder sehr hoch, also auf mageres Fleisch achten!

Empfohlene Tagesdosis: 100-150 g, je nach Körpergewicht

 

Vitamin C ist gut für Ihre Abwehrkräfte und stärkt den Aufbau Ihrer Plazenta. Vitamin C kann vom Körper nicht gespeichert werden und muss daher ist eine tägliche Vitamin C Dosis sehr wichtig. Zusätzlich begünstigt Vitamin C die Aufnahme von Eisen. Vitamin C ist vor allem in Rohkost bzw. gedämpftes Gemüse enthalten, z. B. rote und grüne Paprika, Blumenkohl, Tomaten, Wirsing, Rosen- und Blumenkohl. Außerdem enthalten alle Zitrusfrüchte, Äpfel und Erdbeeren Vitamin C. Es sollte also für jeden Geschmack etwas zu finden sein. Achtung: Zu viel Vitamin C wirkt abführend!

Empfohlene Tagesdosis: max. 60 mg

 

Ballaststoffe müssen auch täglich dem Körper zugeführt werden. Zum Einen beschleunigen Sie Ihre Darmtätigkeit und verhindern so eine Verstopfung. Zum Anderen werden Ballaststoffen gesundheitsfördernde (bessere Zahnflora durch ausgiebigeres Kauen) bzw. krankheitshemmende Eigenschaften (z.B. Herzerkrankungen oder Darmkrebs) zugesprochen. Folgende Produkte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen: Alle Getreidesorten (allen voran Roggen, Dinkel, Weizen, Hafer, Gerste und Mais), Rosen-, Weiß- und Blumenkohl sowie Kartoffeln und Blattsalate. Ballaststoffreiche Obstsorten sind Heidelbeeren, Kiwi, Äpfel, Weintrauben, Bananen, Pflaumen und Ananas. Desweiteren enthalten Mandeln, Wal- und Haselnüssen viele Ballaststoffe. Aber Vorsicht: Wenn Sie viel Ballaststoffe über die Getreidesorten zu sich nehmen, dann müssen Sie auch viel trinken, sonst können diese Nahrungsmittel eine Verstopfung begünstigen.

Empfohlene Tagesdosis: Mind. 30 g

 

Folsäure ist vor allem in den ersten Monaten Ihrer Schwangerschaft wichtig. Es ist zentral an der Bildung des Gehirns bzw. der Nervenzellen Ihres Babys beteiligt. Zusätzlich kann es vom Körper nicht lange gespeichert werden und wird während einer Schwangerschaft, durch den erhöhten Harndrang, noch schneller vom Körper wieder ausgeschieden. Daher werden von den Frauenärzten meisten Folsäure-Tabletten empfohlen. Nahrungsmittel die Folsäure enthalten sind u. a. Spinat, Brokkoli, Spargel, Tomaten, Karotten, rote Beete, Erd- und Haselnüsse sowie Hefe und Weizenkleie. Auch Fisch, Fleisch und Eigelb enthalten in geringen Mengen Folsäure.

Empfohlene Tagesdosis für Schwangere und Stillende: 800 ug

 

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper ein wichtiger Bestandteil. Durch die erhöhte Blutmenge in der Schwangerschaft und weil Ihr Baby ebenfalls einen Eisenvorrat für die Zeit nach der Geburt anlegt, brauchen Sie besonders während der Schwangerschaft eine ausreichende Versorgung mit Eisen. Eisenhaltige Nahrungsmittel sind Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte (besonders Sonnenblumen- und Kürbiskerne), Vollkornbrot, Thunfisch. Während die gleichzeitig Zufuhr von Vitamin C eine Eisenaufnahme im Körper begünstigt, behindert der gleichzeitige Verzehr von Kaffe, schwarzem Tee und Milchprodukten die Resorption von Eisen.

Empfohlene Tagesdosis: 15 mg

Unser Tipp:

Ein Schwangerschaftstee ist die optimale Vorbeugung von Eisenmangel: Eine Mischung aus: Himbeerblätter, Zinnkraut, Brennessel, Johanniskraut, Schafgarbe, Frauenmantel, Melissenblätter.

Sie sollten den Tee mit ein paar Tropfen Zitrone trinken, dadurch wird das Eisen besser vom Körper aufgenommen.

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